Сквош: самое полное и подробное руководство для начинающих

Сквош – это ракеточный вид спорта, чем-то похожий на теннис. В отличие от последнего, соперники, находясь на закрытом корте в общей зоне, по очереди наносят удары по маленькому каучуковому мячу, направляя его в стену.

Сегодня сквош — это не только модный вид спорта, который стремительно развивается во многих крупных городах России. Это ещё и большое сообщество единомышленников. Для того чтобы начать играть в сквош не нужны длительные тренировки. Занятия сквошем доступнее, чем другие виды спорта с ракетками: например, теннис или падел-теннис. Поэтому сквош легко вовлекает, собирает вокруг себя и объединяет людей из разных возрастных групп и сфер деятельности.

Самая распространённая версии свидетельствует о том, что сквош появился в Англии в промежутке 1830-1840 гг. Ожидая свою очередь зайти на корт для игры в аналог современного тенниса - ракетки - студенты частной школы Хэрроу от скуки дурачились и по очереди били ракетками по мячу об стену на заднем дворе.

Мячи были изготовлены из вулканизированной резины, которую на тот момент недавно изобрели. Поэтому было интересно ударить по нему ещё и сильно, чтобы как можно больше «расплющить» мяч (от английского глагола «to squash»). В дальнейшем это легло как в основу базовых принципов игры и сохранилось в названии сквоша.

Существуют и другие версии возникновения сквоша. Прочитать о них, а также узнать больше интересных фактов из истории можно в отдельной статье, посвящённой происхождению сквоша.

В сквош играют на закрытых кортах, которые можно найти в помещениях специализированных сквош-клубов либо спортивных комплексах общего назначения. На территории таких спортивных центров могут располагаться ледовые арены, поля для мини-футбола, а также площадки для волейбола, бадминтона и другим зальным видам спорта.

Чаще всего корты для сквоша можно найти на базе специализированных теннисных центров. Также иногда сквош-корты встречаются в фитнес-клубах. Их можно посещать без приобретения клубных карт.

Федерацией сквоша России зарегистрированы корты для сквоша в 21 регионе. Всего же в РФ насчитывается более 70 спортивных объектов, инфраструктура которых включает 140+ кортов. Больше всего в Москве и области (больше 80 кортов) и Санкт-Петербурге (больше 30 кортов).

На сайте Сквошпоинт.ру представлен полный перечень клубов и спортивных центров, в которых есть корты для сквоша, с адресами и контактной информацией.

Итак, вы решили попробовать сквош. Начните с поиска корта для сквоша. Разницы между техническими характеристиками на начальном этапе нет, поэтому выбирайте ближайший.

Начинать заниматься сквошем лучше под контролем профессионального тренера, сертифицированного ESF или WSF. Вне зависимости от целей, которые Вы преследуете.

Свяжитесь с администратором выбранного клуба по телефону или в мессенджере. Уточните, проводятся ли вводные тренировки для новичков. Администратор предложит занятие с тренером, который работает в системе клуба. Часто такие вводные тренировки доступны парам и небольшим группам из 3 человек. Предупредите об этом заранее и можете смело брать с собой вторую половину, или знакомых и друзей, с которыми разделите стоимость занятия.

Найти тренера по сквошу можно самостоятельно на Авито или Профи.ру. В основном там публикуются предложения тренеров-фрилансеров, которые работают в разных клубах без территориальной привязки к конкретному.

Ещё один более доступный вариант — это групповые занятия, которые проводятся в некоторых клубах для игроков разного уровня. Проводит ли выбранный клуб занятия для новичков можно утонить у администратора.

Какой бы формат вы не выбрали, на вводной тренировке тренер расскажет базовые правила игры в сквош, проведёт инструктаж по безопасности, научит правильному хвату ракетки, продемонстрирует и начнёт отработку техники замахов и базовых ударов. В конце Вы обязательно сыграете 2-3 розыгрыша.

На индивидуальных тренировках возможно быстрее добиться прогресса в развитии игровых навыков, за счёт того, что тренер будет уделять работе с вами всё своё внимание. Но такие тренировки стоят дороже, чем групповые.

На групповых занятиях тренер уделяет ученикам меньше персонального внимания. К преимуществам групповых тренировок относят возможность познакомиться с новыми людьми и подобрать себе партнёра соответствующего уровня. В дальнейшем с ним можно будет договариваться о совместных играх или о парных занятиях с тренером. Помимо этого, групповые тренировки обеспечивают большей игровой практикой, что непосредственно способствует развитию навыков игры.

Научиться играть в сквош без тренера можно, но крайне нежелательно. Вот почему.

Если начать играть самостоятельно, высока вероятность того, что в технике появится много вредных привычек. Их будет трудно скорректировать даже опытному тренеру. Возможно даже придётся сделать шаг назад с потерей в качестве игры на некоторое время.

Самостоятельно сформированный игровой навык травмоопасный. Неправильный хват рукоятки ракетки, неестественная траектория махов или подрабатывание кистью во время ударов по мячу – вот некоторые примеры привычек, которые приводят к травмированию суставно-связочного аппарата кисти или плеча.

Во время занятий с тренером отрабатываются правила перемещения игроков на корте. Игроки-самоучки не уделяют должного внимания работе ног, поэтому быстро разгоняются, чтобы отбить дальний мяч, но вовремя не останавливаются. Поэтому происходят жёсткие столкновения со стенкой.

Отсутствие наставника несёт риск нанесения травмы ещё и спарринг-партнёру. Самостоятельный разбор игровых ситуаций, которые требуют немедленно прекратить розыгрыш, затруднителен.

В зависимости от ваших целей лучше пройти короткий курс из 3-5 занятий с тренером.

Правила игры в сквош утвердила Всемирная Федерация Сквоша - World Squash Federation - 5 декабря 2020 года. В переводе они доступны на сайте Федерации сквоша России. Эта редакция правил относится к сквошу в одиночном разряде. Этот вариант игры развивается сегодня в РФ.

По правилам, в сквош играют вдвоём, один-на-один. Перед началом игры тянут жребий. Для этого раскручивают перевёрнутую на голову ракетку. Логотип на ручке ракетки определяет победителя. Игрок, выбранный жребием, вводит мяч в игру.

Игроки наносят поочерёдный удары по мячу в направлении фронтальной стены. По нему разрешено бить после одного отскока от пола либо с лёта. После двух отскоков удар по мячу не засчитывается. Мяч направляют либо сразу во фронтальную стену, либо через боковые стены, в том числе заднюю.

Игрок получает очко в случае если соперник не смог отбить мяч после удара игрока, либо если соперник отправил мяч в аут.

Гейм заканчивается при достижении 11 очков по итогам сыгранных розыгрышей. Кроме ситуации с количество очков равное, когда счёт 10-10. Тогда розыгрыш продолжается до достижения разницы в 2 очка, например, 12-10 или 13-15.

Результаты матча считаются по выигранным геймам. Для того, чтобы одержать победу, нужно выиграть трижды. Максимально играют до 5 геймов за матч.

Организаторы турниров оставляют за собой право ограничить матчи 3 геймами, а счёт в матче ведётся до 2 побед. Об этом объявляется дополнительно.

Нанесённая на корты разметка разделяется на ту, что действует только в момент подачи, и ту, что действует на протяжении всего розыгрыша.

Верхняя линия на фронтальной стене, которая переходит на боковые стены и замыкается на задней стене – линия верхнего аута. При попадании мяча выше этой линии или непосредственно в эту линию мяч уходит в аут. Игрок, отправивший мяч в аут, проигрывает очко, право подачи переходит сопернику.

Средняя линия на фронтальной стене – линия подачи. Первое касание мяча с подачи должно быть выше этой линии, но ниже линии аута. В остальных случаях подачу не засчитают. При попадании мяча непосредственно в линию подача также не засчитывается. Подающий игрок проигрывает очко и уступает право следующей подачи сопернику.

Нижняя линия на фронтальной стене – линия тин – отделяет звуковую панель снизу. При попадании в неё мяча издаёт характерный для консервной банки звук. Попадание в звуковую панель или линию тин означает, что мяч улетел в аут (даун). Игрок, который отправил мяч в даун, проигрывает очко сопернику.

Квадраты подачи обозначены на полу сквош-корта и примыкают к левой и правой боковым стенам. Подающий игрок должен одной или двумя ногами стоять в рамках квадрата подачи. Квадрат подачи выбирают в начале розыгрыша, после жребия или после выигранного очка принимающим подачу. Если подающий игрок выигрывает розыгрыш, квадрат подачи меняется на противоположный.

Ещё на полу нанесены короткая линия между квадратами подачи и линия половины корта, которые обозначают области, куда направляется мяч после первого касания о фронтальную стену с подачи, чтобы подача состоялась. Также эти линии ограничивают положение игроков в момент приёма подачи. При недолёте мяча до этой области или попадании мяча в ограничительные линии подача не засчитывается. Подающий игрок проигрывает очко, право подачи переходит сопернику.

Считается, что выгодная позиция для приёма мяча с подачи находится на расстоянии равном длине ракетки, по диагонали от нижнего угла квадрата подачи в направлении точки в середине задней стены корты.

Для первого занятия понадобится комплект формы.

Выберите легкую спортивную футболку. Желательно из эластичного материала, который пропускает воздух и быстро впитывает влагу. Тренировка в специальных спортивных футболках проходит комфортнее, чем в хлопковых.

Также понадобятся спортивные шорты. Подходящий вариант – это шорты для тенниса. Также подойдут универсальные шорты свободного кроя, для бега или для занятий фитнесом. Их делают из эластичной ткани, которая также, как материал для футболки, обеспечивает воздухообмен и влагоотведение. Некоторые модели имеют подкладку, которая предотвращает излишнее трение.

Для женщин есть альтернативные варианты. В качестве замены спортивным шортам для них доступны специальные теннисные юбки-шорты и полноценные теннисные платья или боди.
Важно выбрать правильные кроссовки, предназначенные для зальных видов спорта.

Единственное строгое требование к кроссовкам – отметка «non-marking» на подошве. Такая обувь не оставляет следов. В случае, если отметка отсутствует, на корт не пустят.

Сквош - энергозатратный вид спорта. Помните об этом и возьмите с собой полотенце и бутылку питьевой воды. Если планируете после тренировки принять душ, удостоверьтесь у администратора клуба, выдают ли там полотенце на месте.

Главное правило, при выборе специализированной обуви для сквоша — наличием подошвы, которая не оставляет следов на корте. Такие кроссовки имеют пометку "non-marking". Помимо этого, кроссовки должны обладать определёнными свойствами, обеспечивающими комфорт и безопасность. Специальная обувь для сквоша препятствует риску возникновения травмы.

Первый показатель – сцепление с поверхностью корта. Это важно для того, чтобы сохранить устойчивое положение ног при резкой смене позиции. Поэтому в подходящих для сквоша кроссовках подошва состоит из нескользящей резины, обычно светло-бежевого или рыжего цвета, при этом может иметь дополнительные вставки.

Ещё одно свойство - это прочность материалов, как нижней, так и верхней части кроссовок. Сохранение устойчивого положения стопы во время игры предотвращает риск подвернуть голеностопный сустав. Помимо этого, чем прочнее материалы, тем кроссовки долговечнее. Часто производители усиливают внешнюю часть мыска дополнительными полиуретановыми вставками, так как это их слабое место.

Подошва обуви для сквоша, как и внутренняя стелька, может включать гелевый наполнитель, который отвечает за амортизацию. Амортизирующие свойства кроссовок отвечают за колени и опорно-двигательный аппарат. Он подвержен постоянной ударной нагрузке, которая возникает при контакте с твёрдым паркетным покрытием корта.

Кроме вышеперечисленного, кроссовки для сквоша должны комфортно сидеть на ноге; не сдавливать пальцы, но при этом хорошо облегать форму стопы и быть достаточно лёгкими. По этой причине кроссовки для тенниса не очень подходят для сквоша, так как их подошва обычно более плотная и тяжелая.

Специализированная обувь для сквоша выпускается Asics, Eye Rackets и Harrow. Также для сквоша подходят кроссовки из линеек для волейбола Asics и Mizuno; для гандбола - Asics, Adidas и Salming; для бадминтона - Yonex, Babolat и Li-Ning. Некоторые модели встречаются у брендов Head, Wilson и Prince. Менее желательны, но допустимы и баскетбольные кроссовки.

Купить специальную обувь для сквоша можно в интернет-магазинах, торгующих спортивным инвентарём, специализированных магазинах с экипировкой для ракеточных видов спорта, а также на популярных маркетплейсах, например, на сайте Lamoda. Процесс покупки осложнён тем, что у перечисленных пунктом выше зарубежных производителей размерные сетки редко адаптированы под российские размеры.

Чтобы узнать точный размер, измерьте длину стопы в сантиметрах. Для этого понадобится лист бумаги А4, линейка, карандаш или ручка. Положите лист перпендикулярно к стене без плинтуса или двери, чтобы образовался правильный прямой угол. Встаньте спиной к стене и поставьте босую ногу на лист бумаги так, чтобы пятка касалась стены, а ступня стояла параллельно краям листа. Обведите контур ноги. Карандаш держите вертикально, не отрывайте от поверхности. Отметьте самую дальнюю от стены точку. Измерьте расстояние от края листа до точки, которую отметили в области пальцев. Аналогичным способом измерьте вторую ступню. При определении размера ориентируйтесь на тот результат, который больше.

Размерные сетки у производителей предусматривают соответствие размерного ряда обуви длине в сантиметрах, таким образом легко узнать подходящий размер в модельном ряде этого производителя.

В условиях вызванных проблемами с поставками и уходом из России ряда зарубежных производителей спортивных товаров купить обувь для сквоша стало трудно. Даже если на остатках у ретейлеров найдутся подходящие для сквоша модели кроссовок, то размерный ряд ограниченный. Что делать?

Даже без валютной банковской карточки заказать обувь можно в зарубежных интернет-магазинах через посредников, таких как Бандеролька. У них есть возможность оказать помощь при выкупе товара, а оплата проходит с обычной российской банковской карты с небольшой комиссией.

Будьте готовы, что и зарубежом ассортимент и размерный ряд ограничен, так как проблемы с производством и логистический кризис это глобальное явление. Новые партии кроссовок разлетаются как горячие пирожки.

Шансы найти новую пару кроссовок есть на площадках с объявлениями о перепродаже вещей с рук. Там часто встречаются и новые кроссовки, владельцы которых не угадали с размером при заказе из интернет-магазинов. Узнавайте о них в числе первых, подписывайтесь на телеграм-канал Сквош Sale.

Не исключайте, что найдёте подходящую для сквоша пару кроссовок самостоятельно. Изучайте ассортимент разных брендов и ориентируйтесь на упомянутые выше характеристики и свойства, которыми должна обладать такая обувь.

Для первой тренировки ракетка для сквоша не понадобится.

Если договорились об персональном вводном занятии, тренеры по сквошу часто предлагают ракетки для подопечных из личного инвентаря.

Покупать ракетку для сквоша рекомендуется после сета из 3-5 тренировок, если вы решили, что готовы дальше заниматься сквошем. Например, если планируете продолжить посещение групповых тренировок или играть с друзьями раз в 1-2 недели.

Ракетки отличаются по весу, форме головы и балансу.

Начинающим рекомендуют выбирать ракетки весом около 130 г из графита или композитных материалов. Девушкам подойдут ракетки полегче (-5г), мужчинам потяжелее(+5-г). С улучшением навыков и прогрессом в освоении техники игроки переходят на ракетки полегче, выбирают из диапазона 110-130 г.

Между каплевидной и классической формой сначала отдайте предпочтение классике – часто у таких ракеток большое игровое пятно, что немного облегчает задачу попадания по мячу. Помимо этого, такая ракетка лучше с точки зрения контроля, в то время как каплевидные ракетки придают ударам больше силы, за счёт увеличенной длины натяжения струн.

Для новичков предпочтительнее выбирать ракетки с балансом в голову или нейтральным балансом, так как при правильной технике они помогут добрать силу удара за счёт естественной биомеханики маха. В дальнейшем выбор баланса зависит от стиля игры. При атакующем стиле выбирают баланс в голову, при тактической игре подойдёт баланс в ручку.

Ценовой диапазон для первой ракетки – 15 000-20 000 руб, для ракеток продвинутого уровня – 20 000-25 000 руб. Чтобы сэкономить, можно поискать ракетку на сайтах объявлений. Лучшие предложения с таких ресурсов регулярно публикуются в телеграм-канале Сквош Sale.

Мячи для сквоша делают из резиновых полусфер. Две части приклеивают друг к другу для того, чтобы образовался полый матовый шарик диаметром 4 см и весом 24 г.

Особенность мячей для сквоша состоит в особых свойствах резины, которая позволяет им менять скорость и силу отскока в зависимости от степени нагрева мяча. Для того чтобы их отличать, на мяч наносят цветные точки.

Мяч с одной синей точкой самый быстрый и обладает наибольшей силой отскока. Такой мяч подходит для начинающих.

Одна красная точка – это мяч средний по скорости и используется чуть более опытными новичками.

Жёлтой точкой маркируют медленный мяч для продвинутых игроков.

Профессиональный мяч для сквоша, который используют на турнирах, сверхмедленный. На него наносят две жёлтые точки.

Мячи для сквоша чёрного цвета, но иногда при производстве используется краска. Белый мяч используют на играх PSA на стеклянных кортах с тёмным паркетом. В линейке производителя Dunlop есть специальная серия мячей для детей и новичков. Такие мячи красного, оранжевого, зелёного и синего цвета. Они увеличены в диаметре и не маркируются точками.

Мячи Dunlop с голубой и красной точкой тоже увеличены в диаметре по сравнению с медленными мячами, помеченными одной и двумя жёлтыми точками.

Мячи для сквоша бесплатно выдаются большинством клубов, поэтому на начальном этапе нет необходимости их покупать.

Разминка перед сквошем, как и в других видах спорта, является необходимой частью тренировочного процесса. Она готовит тело и разум к физической нагрузке и помогает избежать ряда проблем.

Разминка повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, повышает работоспособность и снижает риск заработать травму или растяжение.

Разминка перед тренировкой или игрой в сквош включает в себя ряд упражнений с разнонаправленными повторяющимися движениями и лёгкую аэробную нагрузку.

Начните с шейноплечевой отдела. Сделайте сгибание-разгибание шеи в разные стороны, круговые движения плечами и махи рук вперёд и назад. Для каждого упражнения достаточно 10 повторений.

Переходите к работе с мышцами кора и выполните вращения корпусом в стороны, наклоны туловища вперёд-назад и влево-вправо. Дальше круговые движения тазом, напоминающие вращение обруча – по 5-7 повторений в каждом направлении по часовой и против часовой стрелки.

Заканчивая первую часть разминки разогрейте коленные суставы и голеностоп. Поставьте ноги вместе и согните колени на комфортной высоте. Ладони выше коленей и сделайте по 5 круговых движений в каждом направлении.

Обязательная составляющая разминки в сквоше – выпады. Выполните по 10 выпадов из положения стоя на каждую ногу. А в конце рекомендуются вращения голеностопа либо на весу, либо в упоре на каждый носок.

Вторая часть разминки – лёгкая аэробная нагрузка. Это может быть челночный бег вдоль или поперёк корта, или просто бег по периметру корта, который можно чередовать с приставным шагом. Альтернатива бегу - прыжки на скакалке или выполнением комплекса упражнений с координационной лестницей.

Упражнения из первой и второй части допускается менять местами или чередовать. Важно наращивать нагрузку во время разминки постепенно. Разогревать мышцы и увеличивать частоту пульса нужно плавно, переходя от легких упражнений к тем, что приближены к выполнению игровых элементов.

Обязательно уделяйте разминке не менее 10 минут времени, в зависимости от степени предстоящей нагрузки. Это повысит вашу работоспособность во время тренировки или игры и поможет уберечь себя от травм.

Вопрос хвата ракетки непростой. Потребность проверить его правильность возникает и у начинающих игроков, и у опытных сквошистов.

Ракетку для сквоша во время игры держат только преобладающей рукой, в зависимости от того, правша Вы или левша. Ракетку не перехватывают в процессе игры, как в теннисе.

Для того чтобы понять, как правильно взять ракетку, существуют следующий способ объяснения. Он заключается в том, чтобы представить положение кисти в момент рукопожатия. Но в отличие от него положение указательного пальца - немного в стороне от остальных. Вместе с большим пальцем он образует галочку, повторяющую латинскую букву V.

Преобладающую руку кладите сверху на ребро ручки так, чтобы сама ручка оказалась между большим и указательным пальцами, у основания буквы V. Большой палец будет фиксировать ракетку слева, а указательный справа и выше, немного сзади. Чтобы проверить правильность хвата, попробуйте отжать средний, безымянный пальцы и мизинец. Покачайте ракетку из стороны в сторону - та должна свободно держаться двумя пальцами.

Ручка ракетки с обмоткой называется грип. Выбирая положение руки на грипе, ориентируйтесь на середину ручки. Не запрещается брать ракетку за грип ниже или выше. В первом случае хват будет помогать силе удара, а во втором – контролю.

Понятный пример визуальной демонстрации правильного хвата ракетки есть на YouTube-канале одной из самых титулованных женщин в мире российского сквоша, тренера с многолетним стажем, Ирины Беляевой.

Для обозначения ударов в сквоше используется специальная терминология.

Первый удар, которому обучают новичков, удар дроп. Во время такого удара бьющий игрок практически не прикладывает усилий и использует короткий замах. Благодаря легкому толкающему движению, в и удару под мяч его как будто набрасывают на фронтальную стену. Мяч падает в передней части корта, не дальше чем 1 м от фронтальной стены.

Удар во фронтальную стену корта, при котором мяч отскакивает в заднюю часть корта, называется драйв. В результате такого удара мяч летит параллельно боковой стене к задней стенке за игроком, который наносил удар.

Удар, при котором мяч меняет угол отскока и после касания с фронтальной стенкой направляется в заднюю часть корта на противоположную к игроку половину, называется кросс или кросскорт.

Для того чтобы нанести удар в сквоше можно использовать боковые стены. Такой удар называется боуст. Прежде чем коснуться фронтальной стены мяч направляется бьющим игроком в одну из боковых стен. Боусты разделяются на двухстенный и трёхстенный. В последнем случае мяч первым касанием попадает в боковую стену, вторым касанием во фронтальную стену, третьим – в противоположную боковую стену. В результате боуста мяч переводит игру на переднюю часть корта. Чаще всего боуст – это защитный удар, который замедляет темп игры.

Если мяч коснулся фронтальной стены необязательно ждать отскока мяча от пола. По мячу можно ударить с лёта. Такой удар называется воллей. Удар с лёта используется для того чтобы ввести мяч в игру и осуществить подачу. Часто воллей это ещё и ответный удар во время приёма подачи.

В качестве ответного удара у передней или задней стены, а также во время подачи продвинутые игроки в сквош используют удар лоб. По другому - свеча или навес. Это удар, в результате которого мяч после касания со стеной летит по предельно допустимой высокой траектории. Его наносят с любой позиции с целью замедлить темп игры и вернуться на позицию в центре корта.

Кроме этого в сквоше используются термины для двух специфических ударов – килл и ник. Первый удар обозначает атакующий удар, которым завершают розыгрыш. Под ником подразумевают удар, в результате которого мяч попадает в стык между стеной и полом. Следствие попадания в ник – непредсказуемый отскок или «затухание» мяча, которое приводит к выигрышу очка в розыгрыше.

Перед началом тренировки или игры в сквоше принято разогреть мяч. Это правило не касается мячей для начинающих игроков, которые маркируются одной синей или одной красной точкой, а также мячей для детей.

Мячи для опытных игроков с одной или с двумя жёлтыми точками при естественной комнатной температуре плохо отскакивают. Это не позволит сходу сыграть полноценный розыгрыш даже из трёх или четырёх ударов. По этой причине мячи обязательно греют, во время разминки перед тренировкой или матчем.

Чтобы его погреть, по мячу наносят серию мощных прямых ударов драйв или воллей драйв, в результате которых мяч возвращается игроку. Для этого игрок становится между линией половины корты и квадратом подачи. Удары по мячу с лёта предпочтительнее, тк они исключают касания холодного пола и как следствие остывание. Игрок наносит серию из 3-5 ударов себе, после чего ударом кросс переводит мяч сопернику, который продолжает разогревать мяч. После нескольких серий соперники меняются сторонами.

Существует пара лайфхаков, которые облегчат задачу разогрева мяча.

Для начала мяч можно раскатать под подошвой кроссовок. Его придавливают пяткой и раскатывают, чтобы он оказался под носком, и обратно.

Также можно встать поближе к стене и наносить удары только после отскока мяча от пола. Так или иначе, после беспрерывной серии ударов подряд мяч нагреется.

Почему разогретый мяч для сквоша отскакивает лучше? Трение и «сплющивание» резины создаёт тепловую энергию, которая увеличивает давление воздуха внутри полого резинового мяча, которое и обеспечивает отскок. Во время высокоинтенсивных тренировок и розыгрышей сквошистов оно нередко приводит к тому, что мячи рвутся.

Предложение постучать мяч можно получить перед тренировкой или матчем. Не отказывайтесь. Официальные правила допускают пятиминутную разминку, во время которой игроки разогревают мяч. Зачем ещё это нужно?

Воспользуйтесь предложением по прямому предназначению и разомнитесь и разогреетесь сами.

После того как сделали удар не стойте на месте. Если мяч возвращается в то же место сделайте короткую перебежку на месте. Как на упражнении с координационной лестницей. Скорректируйте точку для удара. Для этого потребуется сместиться, глубже присесть или поменять опорную ногу. Чередуйте спокойные и прицельные удары с силовыми и атакующими.

Постучать перед игрой полезно, чтобы провести короткое тестирование. Вы проверите свою готовность, состояние ракетки и попробуете отскок мяча. Последнее особенно важно, если оказались на новом корте в непривычном месте.

В процессе разминки можно косвенно оценить уровень навыков и подготовки соперника.

Найти единомышленников для занятий сквошем проще, чем в других видах спорта. Для этого есть много возможных вариантов.

Если только начинаете, то поищите партнёра среди знакомых и друзей. Сквош сегодня на слуху, поэтому попробуйте бросьте клич в социальных сетях. Среди контактов наверняка найдётся тот, кто поддержит это начинание.

Поискать будущего спарринг-партнёра можно среди коллег на работе. Так как сквош сообщество формируется по принципу нетворкинга, то став его частью рассчитывайте, что круг общения расширится. Это принесёт и перспективы карьерных роста, и встречи новых партнёров, которые будут полезны для развития бизнеса. Эти же аргументы помогут убедить коллег. Возможно закроется вопрос с тим-билдингами, и в компании появится корпоративный вид спорта.

Провести тренировку по сквошу в паре - ещё и небанальный вариант свидания. Пригласите на занятие сквошем того, к кому неравнодушны. А если со второй половиной Вы живёте в браке и кажется всё друг про друга знаете, занятия сквошем могут стать общим семейным увлечением или даже традицией.

Кроме этого, сквош клубы организуют специальные групповые мероприятия. Во-первых, это регулярные групповые тренировки. Занятия проходят под руководством тренера, на них в основном отрабатывают технику. Исходя из навыков, продемонстрированных на занятии, легко понять, кто из присутствующих подойдёт вам как спарринг-партнёр. Попробуйте договориться с ним или с ней об игре в подходящее для обоих время.

Ещё один вариант мероприятий – это клубные часы. На них приходят уже с целью игровой практики, и каждый играет с каждым. Если уровень соперника сильно отличается, то более опытный игрок либо откажется, либо возьмёт на себя роль тренера и подстроится под ваш уровень игры.

Знакомство на групповых мероприятиях – действительно просто. Но если стесняетесь, то подобрать партнёра соответствующего уровня можно заранее тет-а-тет.

У многих клубов есть групповые чаты в Telegram, напишите сообщение о поиске там. Или подберите спарринг-партнёра с помощью нашего Сквош бота в мессенджере Telegram. Подробная информация о нём и инструкция по его использованию находится здесь.

Клубные часы называют исходя из времени суток, в которое проводятся: клубное утро, клубный день или клубный вечер. Такие мероприятия чаще собирают игроков разного уровня, но в некоторых клубах проводятся клубные для игроков конкретной категории.

Для проведения таких мероприятий в клубе резервируют корты на время от 2 до 3 часов. За 3-5 дней в соцсетях и на сайте появляется анонс с возможностью предварительного бронирования и оплаты билета. Количество мест на клубных часах ограничивают, поэтому если не видите слотов для записи, напишите напрямую администратору клуба, чтобы Вас добавили в лист ожидания.

Каждый кто пришёл на клубные часы играет с каждым по 1 гейму. Такие мероприятия проходят под наблюдением тренера. В отличие от групповых тренировок, тренер контролирует очередность и ведёт счёт среди всех игроков. При необходимости задаёт правила смены соперников. Например, проигравший розыгрыш остаётся на корте, но не больше двух розыгрышей подряд.

Клубные часы - не только про сквош. Иногда для гостей устраивают тематические клубные вечера. Когда все наигрываются на кортах, вечер продолжается за игрой в настольные игры, приставку или акустическим концертом в формате «квартирника».

Средняя стоимость аренды сквош корта в Москве составляет 2 500 рублей за 1 час аренды корта и может измениться в зависимости от ряда условий. Эта стоимость обычно включает полотенце и мячи. Ракетку предлагают арендовать отдельно за 200-300 рублей.

На одну бронь допускается до 4 человек, но одновременно во время игры на корте должны находится не больше двух. Стоимость бронирования игроки делят между собой.

Если игрок бронирует корт для самого себя и планирует заниматься самостоятельно, стоит уточнить у администраторов конкретного клуба о наличии тарифа «Соло». По нему аренда может стоить в 2 раза дешевле полной стоимости.

Клубы разделяют время бронирование на прайм-тайм и лайт-тайм. В пиковое время, ранним утром и вечером после 18-00 в будни и днём по выходным, корты бронируют чаще. Поэтому арендовать корт можно только по полной стоимости. В остальное время стоимость 1 часа аренды корта меньше на 10-20%.

Также, как и фитнесе, в сквоше используются абонементы, когда при единовременной покупке пакета из 5-10 часов клубы предоставляют скидку в 10-20%. Стоимость абонемента также зависит от времени посещения: пакеты на бронь в зелёные часы дешевле прайм-тайм.

Средняя стоимость услуг персонального тренера - 2 500 руб за 1 час, не включая аренду корта. На занятие возможно записаться вдвоём или втроём. Иногда это влияет на стоимость, которая делиться пропорционально на тренирующихся.

Обращайте внимание на наличие у тренера международных сертификатов Европейской или Международной Федераций сквоша ESF или WSF, эти системы равнозначные, в каждой есть 3 ступени. Тренер WSF с сертификатом первого уровня допускается к занятиям с начинающими. Чем выше уровень, тем больше квалификация тренера и тем опытнее могут быть подопечные. Пропорционально растёт стоимость персональной тренировки.

Групповые тренировки по сквошу в среднем стоят 3 000 рублей. Стоимость включает аренду корта. Занятие длится около двух часов, включая игровую практику после отработки упражнений.

Занятие сквошем в Москве для начинающего обойдутся в среднем в 12 000 рублей в месяц. Сумма взята для примера и включает посещение 4 групповых тренировок 1 раз в неделю. В регионах стоимость занятий сквошем в 1,5-2 раза дешевле Москвы.

Существует несколько способов забронировать корт.

Позвоните по телефону или свяжитесь с администратором клуба через WhatsApp или Telegram. Так согласуют аренду в выбранное время, а кроме этого ответят на вопрос о действующих предложениях для новичков. Перечень контактов для удобства размещается на странице Клубов на сайте Сквошпоинт.ру.

Формы бронирования интегрирована на сайтах самих клубов или в их приложениях. Там же можно просмотреть расписание групповых занятий и проверить онлайн, когда есть свободны корты. Часто клубы работают через те же системы записи, что используют парикмахерские, салоны красоты и барбершопы, поэтому интерфейс будет многим знаком.

Забронировать корт для сквоша можно через специальный сервис, например FindSport. Это сервис по поиску площадок для разных видов спорта, который даёт возможность в пару кликов проверить расписание, а также оформить и оплатить выбранное бронирование. Форма бронирования этого сервиса также встречается на сайтах ряда клубов.

Чтобы добиться успеха в похудении нужно потреблять меньше калорий, чем расходовать. Поэтому, чтобы снизить вес, руководствуйтесь двумя принципами.

Пересмотрите рацион питания, чтобы уменьшить суточный объём потребления калорий. При этом питайтесь чаще. Добавьте к привычным приёмам пищи пару перекусов, уменьшите порции во время обеда и ужина, потребляйте больше воды.

Второй принцип – регулярная физическая активность, которая увеличит суточный расход калорий и внесёт поправку в энергетический баланс. Нагрузки нужны ещё и для того, чтобы тело оставалось подтянутым.
Важно найти для себя занятия для тела и для души, чтобы приносили удовольствие. Если приходиться себя постоянно ломать, то найдутся оправдания для пропусков тренировок.

Среди возможных вариантов физической нагрузки сквош выделяется. Во время часовой игровой тренировки можно сжечь до 1 000 ккал. Занятия одновременно интенсивные и азартные. Сквош не требует на старте серьёзной физической подготовки и изнурительных тренировок над техникой.

Поэтому при помощи сквоша действительно можно не только похудеть, но и поменять свой стиль жизни.

Ответ на этот вопрос неоднозначен, так как требует индивидуального подхода. Это зависит от вашего графика работы или учёбы, а также режима сна и циркадных ритмов.

Оптимальным считается ранний вечер. Начиная с 17-00 естественный обмен веществ наиболее эффективен для высокоинтенсивных нагрузок. У сов это время наступает позднее, а у жаворонков раньше. Поэтому выбирая время для тренировки ориентируйтесь на собственные привычки и распорядок дня.

Если вы работаете до позднего вечера и сильно устаёте, то предпочтительны будут занятия по утрам. Жаворонкам для этого нужно готовить свой организм постепенно, уделяя особое внимание разминке. Зарядка отличный способ взбодрить себя и сохранить заряд бодрости до конца дня.

У сов всё наоборот. В конце дня они чувствуют прилив сил, а их работоспособность увеличивается. В таком случае оптимальны занятия вечером.

Но существуют люди, которые могут найти силы и время на спорт в середине дня. К преимуществам дневных тренировок относится низкая загруженность кортов и лайт-тарифы на аренду.

Не изматывайте свой организм и старайтесь подбирать время ориентируясь на свои биологические часы и собственную занятость в течение дня.

Гидратации организма во время интенсивных физических нагрузок - важный вопрос. Во всех видах спорта и сквош не исключение. В процессе тренировок теряется много жидкости, так как вода выходит вместе с потом.

Легкая дегидратация не страшна, но усугублять не стоит. Достаточное количество жидкости в организме поддерживает естественный обмен веществ и регулирует теплообмен, который усиливается пока занимаетесь.

Поэтому пить во время тренировки не только можно, а в ряде случае нужно.

Обращайте внимание, когда возникает жажда, и старайтесь её утолять в промежутках между упражнениями или геймами. Достаточно сделать 2 или 3 небольших глотка, после чего возвращайтесь на корт. Для удобства заранее позаботьтесь о том, чтобы поставить рядом с кортом персональную бутылку или стакан с водой из кулера.

Соло-тренировки - такой же востребованный элемент тренировочного процесса, как тренировки с тренером или игровая практика с партнёром. Это рабочий способ улучшить навыки, а также проработать физическую форму.

Тренировка в одиночку позволяет оттачивать свои слабые стороны. Поэтому вместо того, чтобы большую часть соло-тренировки чеканить те игровые элементы, которые получаются или нравятся, уделите время упражнениям на технику, которая пока ещё не впечатляет.

Чтобы спланировать соло-тренировку, попросите об этом тренера, который занимается с вами персонально или на групповых занятиях. Он составит программу и предложит упражнения с учётом текущего уровня ваших навыков и потребностей, учтёт пожелания.

Кроме этого составить программу можно самостоятельно. Запоминайте упражнения, которые отрабатываются на групповых тренировках и включайте в план. Изучите YouTube, где размещены много видео с демонстрацией уроков для практики соло, например на канале Ирины Беляевой.

Во время тренировки не выполняйте одно и то же упражнение больше 3-5 минут подряд, чередуйте в соответствие с планом. Старайтесь не разгонять темп выполнения упражнений, так как первостепенная задача – отработка правильной техники.

Чтобы тренировка в одиночку не наскучила, во время упражнений создавайте себе вызовы и придумывайте дополнительные условия. От простых - попасть первым отскоком в квадрат подачи как можно больше раз или не меньше 10 подряд, к сложным – попасть в таргет расположенный в обозначенной зоне корта. Как таргет используют или специальный инвентарь, или просто бумагу А4 или изоленту.

Участие в турнирах, которые организуют клубы локально или же соревнованиях, проводимых Федерацией сквоша России, является следующим шагом в развитии игрока в сквош, благодаря которому можно проверить себя и уровень навыков игры. Но решение о том, участвовать или нет, принимает каждый самостоятельно. Нет ничего страшного, если вы получаете удовольствие от игры с одним и тем же партнёром из недели в неделю. И с какими бы аргументами не столкнулись, слушайте себя.

Для многих участие в турнире - это страх и стресс. Это подготовка в долгосрочной и краткосрочной перспективе, развитие способности справиться не только с неизвестным соперником, но и с собой и своими эмоциями. Это шанс стать лучше и добиться прогресса, вне зависимости от результатов игры.

Важно не упустить удачный момент, чтобы пойти на свой первый турнир. Это не стоит делать слишком рано, чтобы из-за недостатка навыков вы не получили того заряда эндорфинов, который принесёт соревновательный дух. Ровно также как не стоит затягивать, потому что с каждым откладыванием будет нарастать уровень нервозности.

О турнирах стоит задуматься когда начнёте посещать клубные часы. Там вы получите опыт игры с неизвестными игроками, что сформирует относительное представление о турнирной атмосфере.

Если вы начали ловить себя на мысли, что игра для развлечения из недели в неделю становится рутиной, не бойтесь сделать следующий шаг в развитии и попробуйте свои силы на турнире.

Игроков разделяют по уровням на основании критериев, разработанных американской ассоциацией сквоша US Squash. Они представлены представлены на сайте ФСР с переводом на русский язык и адаптированы к тем уровням, которые используются в России. Это уровни Beginner, M3, M2, M1 и Elite. Разделения игроков по уровням используются организаторами клубных часов, турниров и непосредственно игроками в процессе поиска партнёра.

Ниже представлены обобщенные описания категории, сформированные по субъективному мнению автора.

Базовый, или начинающий уровень, включает игроков Beginner и часть M3. Это новички, которые играют в сквош 1 раз в неделю в периоде до полугода. В это время игроки формируют представление об игре и решают, нравиться ли им сквош. Они получают удовольствие от того, что попадают по мячу, с азартом бегают по корту без сторонних мыслей о технике и правилах. На этом же уровне и те, кто занимается с тренером или посещает групповые тренировки. Такие игроки уже уверены, что сквош им нравится, поэтому занимаются регулярно. Возможно в качестве альтернативы фитнесу и другим видам физической нагрузки для поддержания формы. Но пока не могут оценить потенциал, потому что не посещают клубные часы и турниры.

Следующий уровень продвинутый, куда относятся игроки M3 и некоторые M2. Они занимаются 1-2 раза в неделю от полугода до года и больше. Отличительная черта – желание прокачивать себя и игровые навыки. Во время игры они контролируют силу удара. Используют боусты, дропы и лобы, начинают отбивать мяч у задней стенки. Посещают групповые и клубные. Но чаще играют с одними и теми же соперниками для удовольствия.

К опытным игрокам относятся уровни M2 и M1, которые играют в сквош регулярно от 1 до 3 раз в неделю в течение нескольких лет. Эти люди являются амбассадорами сквоша в близком окружении и среди этой категории часто встречаются играющие тренеры. В игре уверенно контролируют мяч, играют как в нападении, так и в защите, используя контратакующие лобы. У них за спиной есть турнирный опыт. Для описания такой категории применяется определение игрок клубного уровня. Отличительная черта – желание наращивать игровой опыт в спаррингах с разнообразными соперниками.

Профессиональный уровень включает игроков M1 и Elite c многолетним стажем в сквоше. В совершенстве владеют всеми видами ударов, которые могут нанести из любой части корта. В отличие от предыдущих категорий у них высокий уровень физической подготовки. Многие являются действующими членами сборных команд своих клубов и выступают в сборных командах регионов. Часть игроков выступает на турнирах уровня PSA.

Описанные выше категории включают игроков смежных уровней, чтобы продемонстрировать, что границы так или иначе условны. Спарринги с игроками, которые либо слабее, либо сильнее являются взаимно полезными, поэтому не надо боятся играть с любыми соперниками.

Самая полезная площадка для поиска информации о турнирах – портал squash77.ru. Там размещаются анонсы турниров по сквошу, которые проводятся как в Москве, так и в регионах. В таблице указана информация о датах проведения соревнований, категориях турнира и уровне игроков, которые приглашены к участию, а также клуб-организатор.

В соответствии с уровнем игрока выбирают турнирную категорию: Beginners, С, B и A. Последние три категории являются рейтинговыми и за участие в таких турнирах начисляются очки общенационального рейтинга согласно положению Федерации Сквоша России.

Начинающим предлагается участвовать в нерейтинговых турнирах Beginners, а в последующим переходить на турниры категории С, куда допускаются продвинутые игроки уровней M3 и M2. В турнирах категории B играют опытные спортсмены уровня M2 и M1, в категории A – M1 и Elite.

Решение о допуске в турнир той или иной категории осуществляется не только на основании желания и субъективного уровня игры спортсмена, но и рейтинга. Если у игрока уровня M1 не хватает рейтинговых очков, ему откажут в допуске на турниры категории A или даже B. Или наоборот, если рейтинг у игрока выше, он не допускается к турнирам ниже соответствующей категории.

За новостями о турнирах также следите на страницах в социальных сетях региональных федерации сквоша или конкретного клуба.

На турниры обычно регистрируются через сервис Rankedin. Это специализированная платформа для организации и управления турнирами по ракеточным видам спорта онлайн. В ней ведётся учёт зарегистрированных игроков, автоматизировано управляют турнирными сетками согласно заданным правилам и подсчитывают результатов онлайн. Для того чтобы участвовать в турнирах по сквошу нужно один раз зарегистрироваться на Rankedin. В последующем оформление заявки на участие возможно либо через саму систему, либо через анкету в Google Forms, о чём организаторы уведомляют на странице события.

Оплата турнирного взноса происходит заранее по реквизитам, размещённых в контактах организаторов или в разделе Regulations. В зависимости от даты проведения стоимость может варьировать: чем раньше внесёте оплату, тем дешевле будет стоимость участия. Особенно это характерно для ежегодных больших турниров, которые традиционно привлекают огромное количество участников. К ним относятся White Night Open в Санкт-Петербурге, Московская жара и Moscow Squash Open в Москве, Koniqsquash Open в Калининграде.

Струна подлежит замене в ряде случаев, помимо очевидного, когда она порвалась.

Её надо менять по мере механического износа, когда в зоне игрового пятна она стала тоньше обычного. Это повышает риск того, что струна может порваться во время следующей игры или тренировки. Вместе с этим может поменяться базовое натяжение, что ощутимо повлияет на игровые характеристики.

Также струну меняют в тех случаях, когда хотят преднамеренно изменить игровые характеристики ракетки. Тяжёлые струны могут сместит нейтральеный баланс в голову. Это придаст дополнительную силу удару. Более тонкие струны дадут обратный эффект – баланс сместится в ручку. Это облегчит замах и придаст ему ускорение.

Для перетяжки стоит обратиться к опытному стрингеру за консультацией и не экспериментировать с самостоятельной заменой струны. Он выслушает ваши пожелания, исходя из этого подберёт струну и выполнит замену с учётом рекомендуемого натяжения.

Замена струны на ракетке стоит в диапазоне от 500 до 1000 рублей, не считая стоимость струны. Она зависит от опыта стрингера, используемого оборудования, материала струны и формы ракетки.

Ответ на первую часть вопроса зависит от ряда факторов, а именно как часто вы играете в сквош и насколько сильно потеет ладонь во время тренировки или игры. Намотку, или по-другому грип, меняют по мере износа. Несвоевременная замена приводит к проскальзыванию ручки в момент удара. Если ракетка выскользнет, она может сломаться или нанести травму вам или сопернику.

Если вы новичок и посещаете тренировки 1 раза в неделю, то рекомендуется менять грип с периодичностью раз в пару месяцев. Если замечаете, что ладонь сильно потеет, то стоит заменить намотку раньше. При частой игре больше 3 раз в неделю намотку меняют 1-2 раза в месяц. Некоторые профессиональные игроки предпочитают менять грип на ракетке после каждой игры.

Также возможно поменять грип, чтобы изменить игровые характеристики ракетки. Тяжелая и толстая намотка или намотка овергрипом, то есть вторым слоем, сместит вес и баланс в ручку. Это прибавит больше контроля и облегчит замах. Тонкая же наоборот добавит тяжести в голову и повлияет на силу.

Как и в случае со струнами, экспериментируйте, чтобы подобрать подходящий вариант. Но в отличие от струн, поменять намотку на ракетке для сквоша можно самостоятельно. Этому можно научиться из видео, записанного опытным тренером по сквошу из Санкт-Петербурга Евгением Козловым.

Начинающие часто остаются в месте, из которого нанесли удар. Почему это считается ошибкой? Задача соперника - ответить ударом, который отправит мяч по некомфортной и дальней траектории. Преодолеть расстояние до угла или стены комфортнее из Т-зоны, расположенной за пересечением короткой линии и линии половины корта. Поэтому после того, как игрок наносит удар, правильно будет не стоять на месте, а смещаться к центру корта, чтобы облегчить себе задачу отбить мяч в любой части, где бы тот не оказался после удара партнёра.

Ещё одна ошибка – упускать из вида соперника. Совершив удачный удар, например, в заднюю часть корта, следите за ответным действием спарринг-партнёра. Не смотрите на фронтальную стену и не пытайтесь уловить мяч боковым зрением – поверните голову и проконтролируйте момент ответного удара. Со временем получится предугадывать результат действий соперника, что позволит на ходу перехватывать инициативу и контратаковать.

Сохраняйте положение запястья во время маха и не подрабатывайте мяч кистью во время удара – это чревато травмой. Начинающие игроки грешат этим из-за несовершенной техники удара.

Начинающие игроки спешат, и, услышав, что на турнирах играют мячом с двумя жёлтыми точками, выбирают этот мяч для игр и тренировок. Это распространённая ошибка. Используйте мяч, который в силах погреть. Если мяч останется холодным, то будет плохо отскакивать, а розыгрыши будут заканчиваться за 2-3 удара. А ведь чем дольше длится розыгрыш, тем веселее и азартнее становится игра. Поэтому не стесняйтесь и выбирайте для игр и тренировок мяч в соответствие с вашим уровнем игры. Получается сохранить мяч в игре больше 10 ударов подряд? Попробуйте мяч с меньшей силой отскока. Так получится добиться прогресса.

Новички спешат как можно раньше закончить розыгрыш и пытаются скорее забить мяч, например преждевременным ударом с лёта в низкий дроп. Часто стараются это сделать с приёма подачи. Это тоже является ошибкой. Высок риск отправить мяч в даун. Правильнее будет отбить мяч в заднюю часть корта, ведь самое сложное в сквоше на каждом уровне – достать мяч в углу у задней стенки. Если соперник такой же новичок, как и вы, то шансы заработать очко намного выше, если получиться сыграть длинный драйв в задний угол корта.

Подытожим в чеклист те моменты, которые полезно знать тем, кто хочет попробовать сквош:

• Сквош – модный ракеточный вид спорта, похожий на теннис, но научиться играть в который можно уже на первом занятии.

• Количество сквош-клубов растёт с каждым годом, поэтому он становится доступным в большинстве крупных городов.

• Объединитесь со знакомыми или друзьями, договоритесь о вводном занятии с тренером или посетите групповую тренировку для начинающих.

• На первую тренировку понадобится комплект спортивной формы и кроссовки non-marking, для занятий в зале, которые не оставляют следов.

• Ракетку покупать не надо, так как её можно взять в аренду.

• Разминайтесь, так вы проведёте тренировку эффективно и убережёте себя от травм.

• Правила сквоша проще, чем в других ракеточных видах спорта.

• Мячи для игры в сквош отличаются по сложности и отскоку. Выбирайте мяч в соответствие со своим уровнем, так игра будет увлекательнее.

• Чтобы наработать игровую практику, расширяйте круг знакомств: посещайте клубные часы и ищите партнёров через Telegram.

• Посетите турнир, чтобы проникнутся соревновательной атмосферой, оценить свой уровень и добиться прогресса в сквоше.